Avec le froid et la fatigue qui s’installent, Top Santé a republié le 10 novembre une sélection de dix recettes de quiches pour les dîners de novembre, du grand classique aux versions plus légères et végétales. Au-delà du plat réconfortant, cette place que reprend la quiche dans les assiettes d’automne pose une vraie question nutritionnelle pour les femmes : celle des apports en fer et en protéines, souvent fragilisés en période de règles.
La quiche repose sur un trio simple — œufs, crème ou lait, pâte — auquel s’ajoutent légumes, poisson ou charcuterie selon les versions. Les œufs apportent des protéines complètes et du fer, deux nutriments que les femmes ayant des règles abondantes doivent surveiller particulièrement.
Pourquoi le fer compte davantage pour les femmes en période de règles
Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), la référence nutritionnelle en fer est fixée à 11 mg par jour pour une femme dont les règles sont peu ou normalement abondantes, et grimpe à 16 mg par jour en cas de pertes menstruelles élevées. Une alimentation ordinaire apporte en moyenne 10 à 15 mg de fer par jour, mais seulement 5 à 10 % de ce fer est réellement absorbé par l’organisme, selon les mêmes références.
D’après l’Assurance maladie (Ameli.fr), les règles très abondantes et/ou longues, ou les saignements entre les règles, constituent une cause gynécologique majeure d’anémie par carence en fer. Ameli recommande de consulter son médecin traitant en cas de règles anormalement abondantes ou prolongées, avant d’envisager tout traitement. Le traitement d’une anémie confirmée repose d’abord sur des comprimés de fer, à prendre en dehors des repas pour favoriser l’absorption, pendant au moins trois mois.
Ce que la quiche peut apporter, et ce qu’elle ne remplace pas
Une quiche composée d’œufs et de légumes verts (épinards, poireaux) combine du fer d’origine animale, mieux absorbé par l’organisme, et des fibres issues des légumes. C’est un plat pratique pour les soirs pressés évoqués par Top Santé, mais il ne constitue pas à lui seul une réponse à une carence en fer installée : seule une prise de sang permet de confirmer un déficit, et seul un professionnel de santé peut prescrire une supplémentation adaptée.
Pour les repas pendant les règles, mieux vaut penser l’assiette dans son ensemble plutôt que miser sur un seul plat. Des pistes plus ciblées existent, comme les recettes riches en fer pour les jours de règles ou les recettes anti-inflammatoires pendant les règles, pensées pour accompagner spécifiquement cette phase du cycle.
Alléger la quiche sans perdre ses apports
Les versions « légères et végétales » mises en avant par Top Santé passent généralement par une réduction de la pâte (voire sa suppression), un allègement de la crème au profit de lait ou de fromage blanc, et l’ajout de légumes de saison. Cela permet de conserver l’apport en œufs — donc en fer et en protéines — tout en réduisant la densité calorique du plat, un compromis utile pour un dîner d’automne qui doit rester digeste en soirée.
Et après les règles ?
Les besoins en fer ne s’arrêtent pas à la fin des règles : ils varient selon la phase du cycle, tout comme l’appétit et l’énergie disponible. Pour ceux qui veulent affiner leur alimentation selon le moment du cycle, il existe aussi des recettes faciles pendant l’ovulation, une période où les besoins nutritionnels diffèrent sensiblement de ceux de la phase menstruelle.
En pratique
- Une quiche aux œufs et légumes verts peut contribuer aux apports en fer, sans remplacer un avis médical en cas de fatigue persistante.
- La référence Anses est de 11 mg de fer par jour pour des règles normales, 16 mg en cas de règles abondantes.
- Des règles anormalement abondantes ou prolongées justifient une consultation, selon Ameli.fr.
- Alléger une quiche (moins de pâte, moins de crème) ne réduit pas son apport en œufs, donc en fer et en protéines.